脚を細くする脚トレ
こんにちは！！
皆さん脚の筋肉を大きくしたい人以外は、
脚を細くしたいはずですよね！！
大抵の人がそうだと思います！
なので今回は「脚を細くする」
トレーニング方法を紹介していきたい
と思います！！
脚を細くするトレーニングをすれば、
服が似合う、スタイルがよく見える
基礎代謝が上がるなどいいことがあります！
スタイルをよくすることで街中でも
あの人スラッとしていてかっこいい！！
でも脱いだらいい身体でとても
ギャップ萌えなんてことがあるかもしれません
しかし、脚を細くしなければ
スタイルが悪く見える、服が似合わない
などいい目線を向けられないことがあります。
人の第一印象は見た目で決まることが多いです
仕事をするにしてもなにするにしても
見た目がいい方が
第一印象はいいですよね！！
なので脚トレはとても大事なのです。
太ももを細くしたいには、
太ももの裏側と内側にある筋肉を
鍛えることです！！
「ハムストリング、内転筋」
実は太ももの前や外側の筋肉を
鍛えると太ももは太くなります！
「大腿四頭筋」
ではどうやって脚を細くする
トレーニングを行うか教えていきます！
ワイドスクワット
1.肩の2倍くらいの足幅に開き、つま先は
やや外向きに構えます
2.背筋をまっすぐにしたまま、太ももが
地面と平行になる高さまで腰を落とします
3.呼吸を止めないようにしながら、
元の位置に戻します
これを15×3セット行います
トレーニングのポイント
身体を降す時に膝がつま先より出ないように
しましょう。
目線は下げないように前を向いて行いましょう
ランジ
1.足を肩幅より大きく、前後に開きます
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを
曲げていく。前ひざは、つま先より前に出ないようにします
3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の
姿勢に戻します。
これを片足15回×3セット行いましょう
サイドランジ
1.足を肩幅より大きく前後に開く。つま先は
やや外側にします。
2.上体をまっすぐにし、股関節とひざを
曲げていく。ひざはつま先の方向に向け、
前に出過ぎないにしましょう。
3.前ひざを90度まで曲げたら、
元の姿勢に戻します。
これを10回×3セット行いましょう
ランジ、サイドランジのポイント
背中を丸くせず背中を伸ばす
膝をつま先より前に出さない
つま先と膝の向きを合わせる
これが主に脚を引き締め、痩せる
トレーニングとなります！
この記事を読み終わったら今日説明した
3種目に取り組んでみてください！
まずはファームをしっかりして慣れさして
いきましょう！
今日は三つの脚を細く引き締める
トレーニング方法を紹介しました！！
複数の種目を1日でしんどいかたは
1種目だけでも行いましょう
今回はここまでです。
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！！
お家でできる脚トレ
今回は下半身の大部分である
普段から脚を使っていると思いがちな
「脚トレ」について詳しく
お話ししていきます！！
知らない人も多いと思いますが
下半身は全体の筋肉の約7割の筋肉
を占めているのです！
これがどれだけ重要かわかりますよね！
脚トレをすることで、
基礎代謝量が格段に上がり痩せやすい身体に
停滞期から抜けやすくなる。
体型のバランスがよくなる。
脚トレをすることによって
格段に早く痩せやすい体を
作ることができます！！
しかし、脚トレをしなければ
体のバランスが悪い、停滞期から抜けれない
痩せやすい体を作れない、脚が太いまま
などとても良くないことばかりです！
そこで脚トレは、とても重要なことが
わかりますよね！！
筋肉がついている人で足だけ太くて
脂肪だらけの人なんていませんよね！！
今回は一つだけトレーニング方法
を紹介していきます！
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは下半身の筋肉を
全て鍛えられるので、
マスターしておきましょう
ノーマルスクワットの正しいやり方
1.足を肩幅か少し広めに広げる
2.足先を少しだけ外側に向ける
3.背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
(3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
4.太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
これを20回×3セット行いましょう！！
トレーニングのポイント
膝をつま先よりも前に出さない
膝はつま先と同じ方向に向ける
背中を丸めない、目線は前に向ける
呼吸を安定させて取り組む
これが、一部の脚トレです！！
この記事を読み終わったら
複数の種目はしなくてもいいので、
まずはこの1種目だけでいいので
実践してみてください！！
すぐに結果は出なくても行動
することに意味があります！！
一緒に頑張りましょう！！
次回は脚トレはするなかでも
脚を細くするトレーニングについて
紹介していきます！！
是非ご覧ください！！
ジムに行かなくてもできる背中トレ
今回はジムに行かなくてもできる
「背中トレ」について詳しく
お話ししていきます！！
背中を鍛えることで、かっこいい背中ができる
姿勢改善、垂れ胸改善、代謝の向上
くびれができる、腰痛の予防など
たくさんいいことがあります！
背中が広いって男らしいですよね！！
女性も広い背中を見ると安心する
という人も多いです！
男は背中で語るってゆー言葉もありますよね
しかし背中のトレーニングを行わないと、
姿勢が悪いまま、背中もかっこ悪い
くびれができない、腰痛も治せない
姿勢が悪いままだと印象は良くありません。
これを避ける為にも背中トレ
はとても重要なのです！
トレーニングしている人で背中トレを
欠かしている人はいません。
ではどうやって
ジムに行かずに背中トレを
行うか順番に説明していきます！！
1.「初心者向け」斜め懸垂
主に鍛えるトレーニングです。
もし家で懸垂ができそうになかったら
公園などに行けばできる場所は
あると思います！！
斜め懸垂は、バーを掴んで足は地面に
つけたまま行うトレーニングです。
- 手は甲を上にして、肩幅よりも広めの位置でバーを掴み肘をしっかり伸ばします。
- カラダを斜めにしたまま、肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します。
この動作を10回、3セット行います。
トレーニングのポイント
背中に負荷をかけることを
意識することで背中によく効きます。
足を地面につけているので、負荷がそこまで大きくありません。筋力が少ない人でも、懸垂トレーニングと同じ部位を鍛えることができます。
2.懸垂「チンニング」順手
- 手のひらを体の向きと同じ方向に向け、グリップを握ります
- (1)の時、グリップを肩幅よりもやや広めに取ります
- 足を地面に着いた状態で軽く蹴り上げます
- そのまま上腕三頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さに来るまで持ち上げます。
- トップまで体をあげたら、少しだけキープします。
- その後、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下げていきます。
この動作を10回、3セットします
トレーニングのポイント
使う筋肉(広背筋、上腕二頭筋)を意識してトレーニングします。
息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込みます。
背中を丸めず、胸を張ります。
脚を前に曲げずに後ろに曲げる
3.バックエクステンション
バックエクステンションは、
脊柱起立筋とお尻を主に鍛える
トレーニングです。
- 足を伸ばしてうつ伏せの状態になります。
- 手と足を浮かせてお腹だけで体を支えます。
- 手足を上げた状態で5秒キープ。
- ゆっくりと手足を下ろします。
この動作を15〜20回、3セット行います。
トレーニングのポイント
背中だけに力を入れるのではなく、
お尻や足など全体に力を入れて
取り組みましょう。
他にもトレーニング方法はありますが
今回は主に行うトレーニング方法を紹介しました！！もっと簡単にできるトレーニング方法も紹介できるので聞いてください。
この記事を読み終わったら早速
背中トレを試してみましょう！！
最初は自分ができる範囲でいいので
コツを意識しながら実践してみてください！
思い立ったら即行動にうつしてみましょう。
筋トレをすることで楽しさがわかり
ハマってしまうかもしれません。
是非一緒に取り組みましょう！
今回はここまでです。
最後まで読んでくださってありがとう
ございました。
お家でできる初心者向け胸トレ
今回はジムにも通わずお家でできる
初心者向け胸トレ
について詳しく話していきます。
大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が向上し
太りにくい体作りができます
前から見るとシルエットは逆三角形となり
横からだと厚みをアピールできます！
一番成果がわかりやすいと思います！
大きな筋肉を鍛えてないなければ
小さな筋肉は大きくなりません！
胸トレせず他の部位だけを鍛えていても、
胸だけなく貧弱そうな身体に見えます。
その為に胸トレは必須なのです！
トレーニングしている人で胸トレを欠かして
いる人はいません！！
ではどうやって
「お家でもできる胸トレ」
をしていくか順番に教えていきます！
基本メインは腕立ての形で行います。
1.ノーマルプッシュアップ
＜やり方＞
1.うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
2.肩幅よりも少し広めに手幅取るそのまま、体を持ち上げるかかとから首まで一直線を維持する
3.息を吸いながら、下ろしていく
4.しっかりと胸を下げた状態でキープ
5.息を吐きながら、持ち上げる
目安は15〜20回を3セットです
「トレーニングのポイント」
まっすぐとした姿勢をキープ
腰を落としたり、反らしたりしない
息を止めない
お尻を突き出さない、下を向かない
2. ワイドプッシュアップ
大胸筋下部、上部にも効かせることが
できます！！
1.うつ伏せになって寝る
2.腕立て伏せの姿勢を作る
3.手幅を肩幅よりも広めにとる
4.体をゆっくりと下げていく
5.限界まで下げて、停止時間を作る
6.素早く体を持ち上げる
目安は15〜20回を3セットです
「トレーニングのポイント」
大胸筋を意識する
お腹や腰を落とさない
腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
3.ナロープッシュアップ
大胸筋内側にしっかりと効かせる
ことができる
1.腕立て伏せの形を作る
2.胸の前で両手の親指と人差指し同士を
くっつけてダイヤモンドの形を作る
3.その状態で床に手をつく
4.脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6.床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
7.地面を押すイメージで素早く元に戻る
目安は10回を3セットです
「トレーニングのポイント」
脚を広げない
お尻を落とさない
腰を上げない
ナロープッシュアップは通常の
プッシュアップよりバランスを崩しやすい
ので注意してください
4.デクラインプッシュアップ
より負荷がかかる腕立て伏せです！
1.足元の高さを20cmほど高くする
2.肩幅よりも少し狭めに手幅取る
3.息を吐きながら、胸を床ぎりぎりまで下げる
しっかりと胸を下げた状態でキープ
4.息を吐きながら、体をゆっくり上げる
目安は10回×3セット
「トレーニングのポイント」
内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
猫背にならず上半身はまっすぐをキープ
下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
幅を広げて負荷を高める
落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識
顔をあげて一直線を作る
これがメインの自宅でできる胸トレ
の方法になります
このトレーニングができない方は
仰ってください！できるように
トレーニング方法を紹介致します！
この記事を読み終わったら早速
胸トレを試してみましょう！！
最初は自分ができる範囲でいいので
コツを意識しながら実践してみてください！
筋トレは自分を裏切りません！
やればやる分だけ結果はついてきます。
なので一歩踏み出してみましょう
今回はここまでです！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
ダイエットに必要なこと
今回はダイエットで何個か重要なことが、
ありますがこれからその一つの
「筋トレ」について
詳しくお話ししていきます！
筋トレをすることで
太りにくい体を作れる、自信がつく、モテる
小顔になる、似合う服が増える、ストレス解消
体を自慢できることができます！！
夏の海場などでも恥ずかしがらず
体を見せることができ、
女の子からも身体かっこいいですねなど
言われいいことがたくさんあります！
しかし、
筋トレもなにもせず行動
しなかったらどうでしょう？？
太ってぽっちゃりお腹のまんまだと
人にバカにされたり、写真写りが悪かったり
女の子の前でも自信がもてません
服が似合わない
そこから自分には自信がなくなり
太ってぽっちゃりお腹でいることは
いいことはありません！
歳をとるごとに痩せにくい身体に
なってしまうので早急にとりかからなければ
いけません！
太ってぽっちゃりお腹のままの未来を
避ける為にも筋トレは、
重要な一つの鍵なのです
調査によると現在筋トレ中の男性は3人に1人
なのです！！
理由はダイエットのため、
筋肉があるとかっこいいが多いです
痩せる為には筋トレは必要不可欠です。
筋トレをしている人は自信を
持っていそうな人ばかりです。
では今日は筋トレをする中でも
どこの部位から始めればいいか
教えていきます！！
大抵やり始めの人は小さい筋肉の腕からして
しまいがちですがそれは正しくありません。
大きい筋肉の部位から筋トレを始めましょう！
なぜ大きな筋肉を鍛えるかというと
基礎代謝が上がり筋肉がつきやすくなります
そして見た目への反映期間も
短期間で期待できるからです！
脚・尻 ・太もも・胸・背中が大筋群
といって大きな筋肉です
肩・腕・ふくらはぎ・お腹が小筋群
といって小さな筋肉です
このように筋肉の大きい部分から
鍛えていきましょう
今回はここまでです
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
