ローファットダイエット
こんにちわ！！
今回はもう一つの方法
「ローファットダイエット」
について詳しくお話ししていきます！
ローファットダイエットとは
脂質をおさえ、主にタンパク質、炭水化物
をとってダイエットする方法です。
ローファットダイエットは
筋肉が落ちにくい、エネルギー不足しない
リバウンドする可能性が低い
炭水化物とっていいので、ストレスが少ない
糖質制限ダイエットとは
効果が違うダイエット法です！！
食事制限のダイエットをしたら
痩せるのはいいんですがせっかくつけた
筋肉が落ちてしまうのは嫌じゃないですか？
エネルギー不足にもなりやる気もなくなり
食べれないのでストレスも溜まり
一気に食欲が出てくる可能性もあります！
これを避け痩せるためにも、
きちんとした食事を取り、痩せていくことが
大事なのでローファットダイエットが
必要なのです！！
おすすめ食材は
鳥のササミ、鳥の胸肉、ノンオイルツナ缶
卵の卵白、牛肉の赤身などです
炭水化物のおすすめは
白米、そば、うどん、じゃがいもです
ではローファットダイエットの
やり方を説明していきます！
1.1日の総消費カロリーから−500した
摂取量を心掛けてください
2.前回説明したPFCバランスを
タンパク質3、脂質2、炭水化物5の
割合でとりましょう！
3.できるだけ細かく食事をわける
朝、朝と昼の間、昼、
昼と夜の間、夜と五回に分けれたりしたら
いいです！
こまめに食べていたら空腹がないので
おすすめです！
ポイント
朝、昼に炭水化物をいれ夜はなるべく
避けるようにしましょう！
脂肪を落とすためにタンパク質を
しっかり摂取しましょう！
これがローファットダイエットの
やり方です！
お菓子、ジャンクフードなどは
基本やめましょう！痩せにくい体になります
1週間に1回、2週間に1回と回数を
減らしましょう
この記事を読み終わったら
自分に合うダイエット法を試しながら
やってみてください！
ダイエットでは
食べる物が非常に大事です！！！
今回はここまでです！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
ケトジェニックダイエット
こんにちわ！！
今回は「ケトジェニックダイエット」
について詳しくお話ししていきます！
ケトジェニックダイエットとは
糖質制限ダイエットです。
皆さんダイエットといったら
ご飯をあまり食べずに痩せるといった
方法でやっていると思いますが
その方法はオススメしません
糖質制限ダイエットでは、
炭水化物さえ制限すればそれ以外は
基本好きなものたべれる、
体重が落ちやすい
量を食べれるので満腹感が長続きし
ストレスが少ないし
ダイエットなのに食べて痩せるのです！！
糖質制限ダイエットをせず、
食わずにダイエットをしたりすると
ホルモンバランスが悪くなり
肌荒れしたりします。
また痩せたとしてもすぐにリバウンド
する可能性が非常に高いです。
なので早く痩せたい、
食べるのはやめたくない、
リバウンドしたくない人にオススメです！
ではどうやって糖質制限ダイエットを
するかお話ししていきます！
オススメ食材は
鶏胸肉、ささみ、サーロインステーキ、豚肉
全卵、青魚類、ナッツ、アボカドです。
これらは糖質が少なく
タンパク質が多く含まれています！
「糖質制限ダイエット」
1.まず、自分の1日の消費カロリーを
計算してみてください！！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
ここから計算できるのしてみてください
2.1日の総消費カロリー−500kcalを目安に
取るようにします。
僕だと総消費カロリーが約2700kcalなので
2200kcalを目安に取ります。
3.PFCバランスといって、
タンパク質、脂質、炭水化物の割合を表し
3：6：1のバランスで取るようにします
ここで覚えておきたいのが、
タンパク質、炭水化物は1g 4kcal
脂質は1g9kcalと覚えておきましょう！
タンパク質（g）＝摂取カロリー×0.3÷4
脂質（g）＝摂取カロリー×0.6÷9
炭水化物（g）＝摂取カロリー×0.1÷4
と計算します！！
僕だとタンパク質165g、脂質146g
炭水化物55gを目安に取ります。
そこででた数値を取るようにしましょう！
「糖質制限のポイント」
朝、昼は脂質OKなので夜はなるべく
控えるようにしましょう
炭水化物は朝、昼に！！
主食はあまり取らずおかず中心に！
身体の機能が低下してしまうので
摂取カロリーは基礎代謝以上とりましょう！
お菓子やスイーツなどはできれば週一
ぐらいにしましょう！
これが糖質制限の方法になります！
この記事を読んだらもう一度理解して
自分が取るべき量を計算してみてください！
食事を変えることは、健康にも繋がります
今の自分を変えるためにも
一緒に頑張っていきましょう！
今回はここまでです！
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！！
二つの食事ダイエット法
こんにちわ！！
今日は「二つの食事ダイエット法」について
お話ししていきたいと思います！
食べるのが大好きだけど
痩せたい！って方にはとても
重要な情報です！！
みなさん、ダイエットするときに
痩せたいから食べないって考えがある人も
いますよね！！しかし、
このやり方は間違いです！！
僕自身食べて痩せていきました！！
食べて痩せるダイエットでは
基礎代謝も落とさず
エネルギー不足、ストレスにもならないので
長続きできます！！
食べないダイエットは
太りやすい身体を作ってしまうのです。
食べないと基礎代謝が落ち、
エネルギー不足、ストレスにもなります。
続けていくうちにホルモンバランスが
崩れ肌荒れなども起こしやすいです。
僕だったら絶対食べて痩せる
ダイエット法にします！！
僕自身食べるのが大好きなので、
食べれなかったらストレスになります！
もし痩せたとしてもすぐリバウンド
するの嫌じゃないですか？
かといってずっと食べない訳にも
いかないし。。。。
なので食べて痩せるダイエット法は
とても重要なのです。
食べて痩せた人は比較的太らず
長続きします！！
1回痩せたら同じことをすればいいだけ
なので知識が大事です！！
しかしなんでも食べて
いい訳ではありません！！
ではどのような食事ダイエットが
あるか説明していきます！！
1.ケトジェニックダイエット
（一般的には糖質制限ダイエット）
炭水化物を抑え、たんぱく質、脂質を
中心に多く摂る方法
2.ローファットダイエット
脂質を抑え、たんぱく質、炭水化物を
中心に多く摂る方法
この二つが食べて痩せる
ダイエット法になります！！
この二つのダイエット法を
次の機会に詳しく説明します！
今回はここまでです
最後まで読んでくださって
ありがとうござした！
おすすめ初心者腹筋トレーニング
今日はこれさえやっとけば間違いない
「腹筋トレーニング」について
詳しくお話ししていきます！！
みんなが待っていた
腹筋トレーニングだと思います！！
みんな腹筋が欲しいと思っていますね
腹筋をすることで
ぽっこりお腹が解消し、
かっこいい腹筋を手に入れることができ、
姿勢が良くなります！
腹筋が割れていたら女の子から
騒がれることは間違いないです！
かっこいいと言われたことがない人は
鍛えたら絶対言われます！
海に行ったら自慢気に腹筋を
見せびらかせますね！！
女の子達の視線も集まります！
しかし、腹筋をしないと
ぽっこりお腹で服を着ていてもわかる
いざ脱ぐときにも恥ずかしくて
隠してしまう醜態があります！
姿勢が悪く、猫背のまま。
猫背だと自信がないように見えますよね。
鍛えないと悪いことだけらです！
これを避けるためにも腹筋トレーニングは
とても必要ってのがわかりますよね！！
最近僕のフォローワーさんに
鍛えていたらかっこいいところに
投票を行ってもらい調査した結果
女性の中ではダントツで腹筋が多かったです
男性ではまた違う結果がでて
とても面白い検証になりました！！
では僕のオススメの腹筋トレーニングを
紹介していきます！
アブローラー（膝コロ）
アブローラーは、腹筋だけでなく
腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋
が鍛えられるのでオススメです
腹筋ローラーを買わないといけませんが
百均などにもあるし、筋トレ器具は
一生使っていけるのでいいものを
買ってもいいかもしれません！！
1.両サイドについたグリップを握る
2.限界までまっすぐおしていく
3.元の位置に戻す
この動作を5〜10回×3セット
行いましょう！！負荷が慣れてきた人は
回数をあげてもいいです！
トレーニングのポイント
お腹に力をいれる
おへそを見るイメージでお腹を丸める
反動を使わずローラーを転がす
これを意識して行いましょう
膝コロができるようになったら
立ってやるバージョンにレベルアップ
するのでそこを出来る様に目指しましょう！
今回は1種目だけですが、
これさえやっとけば
間違いない腹筋トレーニングを
紹介しました
この記事を読み終わったら
早速アブローラーを買いに行って
ポイントを意識しながら
やってみてください！！
かっこいい腹筋を手に入れたいですよね！
そのために頑張りましょう！
今回はここまでです。
また次の機会に他の腹筋トレーニングを
紹介します！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
ジムに行かずに自重で上腕二頭筋を鍛える
こんにちわ！
について詳しくお話ししていきます！
（チカラコブがある部分）
上腕二頭筋を鍛えることによって
かっこいいチカラコブができる
重たい荷物を軽々もてる
前腕も鍛えられる
夏などでは腕だけ出ることが多いので、
鍛えていれば女性にモテることが
できます！
しかし、上腕二頭筋を鍛えなければ
好きな女性の前で重たい荷物をもてず
あたふたしているなんてとても
男としてダサいですよね。
重たい荷物を軽々持ち上げたら
男らしいじゃん！頼りになる！
と女性はなります！！
ダサい男を避けるために
必要になります！！
ではどうやって上腕二頭筋を
トレーニングするか教えていきます！
1.逆手懸垂
1. バーを逆手で握る
2. 顎がバーの上に来るまで体を持ち上げる
3. ゆっくりと体をもとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す
最初は3〜5回など少ない回数を目標にし
限界の＋1回を目標に設定し
徐々に回数を伸ばしましょう！！
トレーニングのポイント
胴体を動かさず上腕二頭筋を意識して
体を持ち上げる。
反動を使わないようにする。
脇は若干占めた状態をキープする。
この種目は上腕二頭筋を鍛えるだけでなく
背中も鍛えれるので
一石二鳥です！！
2.パームカール
1.鍛える方の手を握り込んで拳をつくる
2.逆側の手で手首あたりを握って押さえつける
しっかり負荷をかけたうえで
3.鍛える方の手をあげていく
これを繰り返しましょう！
このトレーニングを自分の限界がくるまで
回数をしましょう！！
トレーニングのポイント
チカラコブを作るように力をこめる
力を抜かないように下す
しっかりと負荷をかける
これがジムに行かずに上腕二頭筋を
鍛えるトレーニングです！！
ではこの記事を読み終わったら
さっそくトレーニングのポイントを
意識しながらすぐに
行ってみてください！！
かっこいい腕を手に入れましょう
最初はゆっくりでいいんでコツを
掴んでいきましょう！！
今回はここまでです
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！！
1日に飲む水の量
こんにちわ！！
今回は「1日に飲む水の量」について
詳しくお話ししていきます！！
水を飲むことで、
老廃物を排出する、代謝が良くなる
便秘を防いでくれる、食べ過ぎ防止になる
美肌になれる、むくみが解消する
水を飲むだけでこんなにいいことが
たくさんあります！！
しかし、水を飲まなければ
老廃物、毒素が排出されない
満腹感がなく食べ過ぎてしまう
美肌になれない、むくんでしまう
水を飲まないだけでこんなに
悪いことが起きます！！
専門家が健康な男女14人を対象にした
ある研究では、500ミリリットルの水を
飲むことでエネルギー消費がどう変わるかを
調べたました。
飲み終わってから10分以内に効果が出始め、
男女ともにエネルギー消費が30％増え
その効果は1時間以上続いたらしいです。
水を飲むとこのような効果がでることや
実際に他のことも効果が出ている
そうです！！
私もその効果を実感しています。
では実際どのくらいの水を
1日に飲めばいいか
詳しく説明していきます！！
1日の水分量の計算は、
体重「Kg」× 40＝1日に必要な水分量「ml」
私で例えると、
70Kg×40＝2800mlなので1日に約3ℓ
水分が必要になります。
基本3ℓ飲んでいます！！
しかし、食事によっても水分が取れるので、
1日2ℓを目安に水分を取りましょう。
どのタイミングで水分をとるかというと
1.朝起きてコップ1杯飲む
2.食前に飲む
3.寝る前にコップ1杯飲む
4.こまめに水分を飲む
こまめに水分を飲むことで、
空腹感を和らげ、満腹中枢に刺激を与え
食べ過ぎ防止になるので
心掛けましょう
この四つを意識して水分を取りましょう。
水分をとるだけなので、毎日意識せずにでも
飲めるよう習慣付けましょう！
今回はここまでです！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
お家でできる肩トレ
今回は鍛えれば小顔に
見せれる「肩トレ」について
詳しく話していきたいと思います！
肩を鍛えることにより、
基礎代謝が上がる、肩こりの改善、
肩関節の怪我を防ぐことができる！
肩こりが酷い人や、怪我をする人は
特にした方がいい種目です！
肩を鍛えなく他のところだけ鍛えていたら
体はがっしりしているのに
肩、腕だけが細いみたいになり、
バランスが悪くなります！
基礎代謝も上がらないです！
なので肩トレはしたほうが
いいし、身体作りしている人は
大抵の人がしていると思います！！
ではどうやってお家で
肩トレをするか紹介していきます！！
1.パイクプレス
1.四つん這いになり、膝を床から浮かす
2.手は肩幅程度に、足はそれより
やや広めにする
3.お尻が高くつきあがるように
手と脚の位置を調整する
4.肘を外側に曲げて曲げて頭を床に近づける
5.腕で床を押して元の位置に戻す
この動作を10×3セット行いましょう！
トレーニングのポイント
上半身を下す動作を意識する
おでこが床につくギリギリまで体を倒す
腰の角度は90度以下にし、常にその角度を
キープする
2.ヒンズープッシュアップ
1.肩幅より広めに腕を広げて地面につける
2.猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を
天井に高く突きつける
3.腕からお尻にかけてはまっすぐを
しっかりとキープしておく
4.足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに
取っておく(ここまででセットポジション)
5.地面すれすれを意識して、体をしっかりと
斜め前に下げるようにする
6.胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を
起こしていく
この動作を自分が限界だと感じる回数まで
しっかり追い込むようにしましょう
トレーニングのポイント
肘ではなく、体全体を動かす
お尻はトップまで持っていく
両手は広げすぎないようにする
セットポジションの時、広背筋を収縮させる
3.チューブサイドレイズ
チューブを使ってやるトレーニングなので
多少お金はかかりますが、
百均などにもチューブは売っているので
コスパはとてもいいです！！
1.チューブを張るように片足か、両足で
踏み腕を伸ばした位置でグリップして構える
2.上半身を反らせないように気をつけ、
肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
3.拳を肩の高さまで上げたら、張力に
耐えながら同じ軌道で元に戻る
締めのトレーニングなので追い込める分だけ
追い込みましょう！！
トレーニングのポイント
肩甲骨を寄せる動作を行なってしまうと
負荷が背筋に逃げてしまうので
意識して行いましょう！
4.チューブショルダープレス
1.チューブの真ん中を踏み、両端を持って肘を曲げ肩幅より広めの手幅で耳の横辺りに
構える。
2.肘を伸ばし、少しずつ手幅を狭くしながら肘が伸びきるか、その直前くらいまで手を上に
挙げ、三角筋を収縮させる。
3.肘を曲げながら降ろし、負荷が抜けない
ところまで元に戻す。
これを追い込める分だけ
追い込みましょう！
トレーニングのポイント
手を下ろした時でもしっかり負荷が
かかるような位置でゴムチューブを持つ。
これが肩トレの方法になります。
この記事を読み終わったら
トレーニングのコツを意識しながら
肩トレを実践してみてください！！
最初はフォームがわからないと思うので
フォームが慣れるまで丁寧に
行いましょう！！
今回はここまでです
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！！
